Posty

18/02/2022

Obraz
    Temat: Trening całego ciała w formie Tabaty.  Tabata to intensywny system treningowy dla osób, które maksymalnie pragną wykorzystać czas jaki mogą poświęcić na trening. Opracował go Japończyk Izuomi Tabata w 1996 roku. Cały trening trwa ok. 4 minut. Aby w tak krótkim czasie osiągnąć pożądany efekt, należy ściśle trzymać się zasad treningu – wykonywać ćwiczenia poprawnie technicznie i zachować wysoką intensywność (trzeba się porządnie zmęczyć:).  Jak należy ćwiczyć?  Ćwiczenie wykonujemy przez 20 sekund, po nim jest 10 sekund przerwy. Po przerwie znowu 20 sekundowe ćwiczenie, i znów 10 sekund przerwy itd. Takim sposobem w ciągu 4 minut wykonamy 8 razy ćwiczenie. Aby się wdrożyć do tej metody, na początku zalecane jest wykonywanie tylko jedno ćwiczenie przez całe 4 minuty, po to aby stopniowo dokładać coraz to więcej ćwiczeń w jednym 4 - minutowym cyklu. Po pewnym czasie można robić nawet 8 innych ćwiczeń w jednym, 4 – minutowym cyklu pracy zwanym „rundą”.  CZASOMIERZ Ćwicz w stroju
1 komentarz
Czytaj więcej

17/02/2022

Obraz
    Temat: Kolka wysiłkowa – jak powstaje? Jak zapobiegać kolce? Kolka wysiłkowa najczęściej pojawia się podczas biegania i potrafi pokrzyżować plany ukończenia zawodów lub pobicia rekordów nie tylko amatorom, ale i profesjonalnym sportowcom. Atakuje niespodziewanie i nigdy nie wiadomo, jak bardzo intensywna będzie. Dowiedz się, jak powstaje kolka wysiłkowa i jak jej zapobiegać. Kolka wysiłkowa to nic innego jak ból brzucha, zazwyczaj krótkotrwały, pojawiający się, jak sama nazwa wskazuje, podczas wysiłku, np. biegania, pływania. Ból spowodowany kolką jest kłujący, nagły i ostry. Jak wynika z badań przeprowadzonych w 2009 roku wśród sportowców, większość z nich odczuwa kolkę po prawej stronie brzucha – 58%, u 43% badanych kolka wysiłkowa pojawiła się natomiast po jego lewej stronie, a u 21% - w okolicy pępka. Co ciekawe, kolce wysiłkowej w okolicy brzucha towarzyszy czasem, występujący po tej samej stronie ciała, ból u szczytu łopatki. Dzieje się tak u 15% sportowców. Kolki wysiłkowej
1 komentarz
Czytaj więcej

16/02/2022

Obraz
    Temat: Wzmacnianie mięśni pośladkowych.  Mięśnie pośladkowe są jedną z najchętniej trenowanych grup mięśniowych wśród kobiet. Jednak mężczyźni, mniej lub bardziej świadomie, również angażują tę grupę mięśniową dzięki wykonywaniu ćwiczeń wielostawowych. Wbrew pozorom mięśnie pośladkowe nie mają jedynie walorów wizualnych. To najsilniejsze mięśnie, które uczestniczą w wielu codziennych czynnościach.  Anatomia mięśnia pośladkowego  Grupa mięśni pośladkowych składa się z 3 mięśni, które pełnią odmienne funkcje. Mięsień pośladkowy wielki (gluteus maximus) jest największym i najsilniejszym mięśniem z grupy mięśni pośladkowych. Jednocześnie jest najsilniejszym prostownikiem stawu biodrowego, dlatego jest bardzo mocno zaangażowany w martwych ciągach i przysiadach. Odpowiada za wyprost w stawie biodrowym i uczestniczy w utrzymywaniu prostej sylwetki. Mięsień pośladkowy wielki w największym stopniu wpływa na ogólną estetykę pośladków.  Mięsień pośladkowy średni (gluteus medius) znajduje się
1 komentarz
Czytaj więcej

14/02/2022

Obraz
    Temat: Trening obwodowy z obciążeniem własnego ciała.  Trening z własnym ciężarem ciała - darmowy, zawsze dostępny, sposób na efektywne ćwiczenia, niezależnie od tego gdzie jesteś. Dowiedziono, że poprawia jakość snu, metabolizm, rzeźbę i jędrność ciała. Ponadto wykonywany z ostrożnością i umiarem jest bezpieczny. Wzmacnia kości, wzmaga odporność organizmu i poprawia samopoczucie.  Według American College of Sports Medicine trening siłowy powinien być integralną częścią planu ćwiczeniowego każdego człowieka.  Plusy treningu z wykorzystanie własnej masy ciała:  dostosowujesz go elastycznie do siebie, nie potrzebujesz zaawansowanego sprzętu i maszyn, nie potrzebujesz karnetu na siłownie, rozwijasz swoją sprawność funkcjonalną, możesz zrobić go wszędzie, o każdej porze, nie popadasz w rutynę z planem treningowym. wystarczy krótki 30 minutowy trening, a efekt gwarantowany. Zasady treningu obwodowego – to połączenie treningu siłowego oraz cardio (wytrzymałościowego). Jak sama nazwa wsk
1 komentarz
Czytaj więcej

28/01/2022

Obraz
    Temat: Zasady zdrowego żywienia – część 2 Kolejnymi zasadami zdrowego żywienia są: 1.        OGRANICZAJ SPOŻYCIE TŁUSZCZÓW ZWIERZĘCYCH. ZASTĘPUJ JE OLEJAMI ROŚLINNYMI. Wysokie spożycie tłuszczu zwierzęcego, bogatego w nasycone kwasy tłuszczowe, zwiększa ryzyko wystąpienia takich schorzeń, jak: choroby układu krążenia, cukrzyca typu 2, nowotwory. Dlatego najczęściej powinien być spożywany tłuszcz roślinny (zwłaszcza olej rzepakowy lub oliwa z oliwek), ale w niewielkich ilościach i najlepiej w postaci surowej, jako dodatek do surówek czy innych potraw. Tłuszcze roślinne dostarczają nienasyconych kwasów tłuszczowych, wśród których zwłaszcza jednonienasycone i wielonienasycone z rodziny omega-3 są bardzo korzystne dla naszego organizmu. Do smażenia należy używać olej rzepakowy bądź oliwę z oliwek (zawarte w nich jednonienasycone kwasy tłuszczowe są bardziej oporne na szkodliwe zmiany pod wpływem wysokiej temperatury). Pamiętać jednak trzeba, że smażenie potraw powinno być ograniczone,
Prześlij komentarz
Czytaj więcej

27/01/2022

Obraz
       Temat: Zasady zdrowego żywienia – część 1.   Zasady zdrowego żywienia związane są z piramidą zdrowego żywienia i aktywności fizycznej. Zasady te to: 1.        SPOŻYWAJ POSIŁKI REGULARNIE (4 – 5 posiłków co 3 – 4 godziny). Właściwa częstość spożywania posiłków stanowi ważny element zdrowego odżywiania. Wykazano, że u osób, które zwyczajowo zjadają 1 – 2 obfite posiłki dziennie częściej występuje otyłość, cukrzyca typu 2 w porównaniu z tymi, którzy spożywają więcej posiłków dziennie. Zdrowy człowiek powinien spożywać regularnie 4 – 5 posiłków dziennie, przerwy między nimi powinny wynosić 3 – 4 godziny. Zwyczaj ten przyczynia się do ograniczenia ilości przyjmowanych przekąsek, a także ułatwia utrzymanie prawidłowych poziomów cukru we krwi. Śniadanie należy zjeść w ciągu 1 – 2 godzin po wstaniu z łóżka, a kolację około 3 godzin przed snem. W przypadku niektórych chorób zaleca się większą ilość posiłków. Pacjent z cukrzycą typu 1 zjadają 6 małych posiłków dziennie. Każdy, kto dba o
1 komentarz
Czytaj więcej

26/01/2022

Obraz
          Temat: Piramida zdrowego żywienia i aktywności fizycznej. Co to jest piramida zdrowego żywienia i aktywności fizycznej? Jest to jak najprostsze i jak najkrótsze ogólne przedstawienie kompleksowej idei żywienia, której realizacja daje szansę na zdrowe długie życie oraz zachowanie sprawności intelektualnej i fizycznej do późnych lat życia. Jak czytać piramidę? Piramida to graficzny opis odpowiednich proporcji różnych, niezbędnych w codziennej diecie, grup produktów spożywczych. Im wyższe piętro piramidy, tym mniejsza ilość i częstość spożywanych produktów z danej grupy żywności. Do kogo kierowana jest piramida? Piramida kierowana jest do osób zdrowych w celu zachowania dobrego stanu zdrowia. Należy pamiętać, że w przypadku współistnienia chorób cywilizacyjnych (typu otyłość, cukrzyca, choroba niedokrwienna serca, nadciśnienie, osteoporoza) konieczna może być modyfikacja proponowanych zaleceń w porozumieniu z lekarzem i dietetykiem. W wielu przypadkach ww. chorób stosowanie się
1 komentarz
Czytaj więcej