27/01/2022

      

Temat: Zasady zdrowego żywienia – część 1.

 

Zasady zdrowego żywienia związane są z piramidą zdrowego żywienia i aktywności fizycznej. Zasady te to:

1.      SPOŻYWAJ POSIŁKI REGULARNIE (4 – 5 posiłków co 3 – 4 godziny).

Właściwa częstość spożywania posiłków stanowi ważny element zdrowego odżywiania. Wykazano, że u osób, które zwyczajowo zjadają 1 – 2 obfite posiłki dziennie częściej występuje otyłość, cukrzyca typu 2 w porównaniu z tymi, którzy spożywają więcej posiłków dziennie.

Zdrowy człowiek powinien spożywać regularnie 4 – 5 posiłków dziennie, przerwy między nimi powinny wynosić 3 – 4 godziny. Zwyczaj ten przyczynia się do ograniczenia ilości przyjmowanych przekąsek, a także ułatwia utrzymanie prawidłowych poziomów cukru we krwi. Śniadanie należy zjeść w ciągu 1 – 2 godzin po wstaniu z łóżka, a kolację około 3 godzin przed snem.

W przypadku niektórych chorób zaleca się większą ilość posiłków. Pacjent z cukrzycą typu 1 zjadają 6 małych posiłków dziennie. Każdy, kto dba o zdrowie, nie tylko wybiera różnorodne, nieprzetwarzane produkty żywnościowe, lecz także stara się przyjmować posiłki regularnie 
o stałych porach.

2.      WARZYWA I OWOCE SPOŻYWAJ JAK NAJCZĘŚCIEJ I W JAK NAJWIĘKSZEJ ILOŚCI, CO NAJMNIEJ POŁOWĘ TEGO, CO JESZ.  PAMIĘTAJ O WŁAŚCIWYCH PROPORCJACH: ¾ - WARZYWA I ¼ OWOCE.

Dieta bogata w warzywa i owoce m. in. zmniejsza ryzyko zachorowań na choroby układu krążenia  (nadciśnienie tętnicze, udar mózgu, zawały serca) oraz nowotwory. Z tych powodów warzywa i owoce powinny być podstawą naszej diety. Powinnyśmy je spożywać co najmniej 400 g dziennie, w co najmniej 5 porcjach, z tego 1 porcję może stanowić 1 szklanka soku. Warto jednak wiedzieć, że każda większa ilość i liczba porcji warzyw i owoców dziennie przynosi dalsze korzyści dla zdrowia.

Badania pokazują, że każda porcja warzyw i owoców zwiększa ich działanie prozdrowotne.

3.      SPOŻYWAJ PRODUKTY ZBOŻOWE, ZWŁASZCZA PEŁNOZIARNISTE.

Produkty zbożowe powinny być składnikiem większości posiłków. Z produktów zbożowych należy jak najczęściej wybierać artykuły z tzw. pełnego przemiału. Oprócz pieczywa pełnoziarnistego (razowego, graham), poleca się także ryż pełnoziarnisty brązowy, makaron razowy i kasze (m. in. gryczaną i jęczmienną).

Przetwory zbożowe z pełnego przemiału są bogatsze w składniki odżywcze. Zawierają więcej witamin, szczególnie z grupy B, składników mineralnych (magnez, cynk) i błonnika pokarmowego.

Spożycie dużej ilości błonnika pokarmowego jest szczególnie istotne w zapobieganiu chorobom na tle wadliwego żywienia. Błonnik pokarmowy reguluje pracę przewodu pokarmowego, daje uczucie sytości, ułatwia utrzymanie prawidłowej masy ciała, zapobiega zaparciom i powstawaniu nowotworów jelita grubego. Spożywanie ciemnego pieczywa, gruboziarnistych kasz czy płatków owsianych wpływa również na obniżenie zawartości cholesterolu we krwi, gdyż ułatwia jego wydalanie z przewodu pokarmowego.

4.      CODZIENNIE SPOŻYWAJ CO NAJMNIEJ 2 DUŻE SZKLANKI MLEKA. MOŻESZ JE ZASTĄPIĆ JOGURTEM, KEFIREM I – CZĘŚCIOWO – SEREM.

Mleko i przetwory mleczne posiadają wiele prozdrowotnych walorów, są idealnym źródłem wapnia, białka i witamin: B₁, B₃, B₆, B₁₂, kwasu foliowego, witaminy A i magnezu. Równocześnie dostarczają stosunkowo mało kalorii.

Wapń z produktów mlecznych charakteryzuje się bardzo dobrą przyswajalności, a zalecane 2 szklanki mleka zawierającego do 2% tłuszczu (bądź innych napojów mlecznych) pokrywają 60% zapotrzebowania na wapń.

5.      OGRANICZAJ SPOŻYCZIE MIĘSA (ZWŁASZCZA CZERWONEGO I PRZETWORZONYCH PRODUKTÓW MIĘSNYCH DO 0,5 KG/TYG.). JEDZ RYBY, NASIONA ROŚLIN STRĄCZKOWYCH I JAJA.

Według badań Międzynarodowej Agencji Badań nad Rakiem (IARC) większe, niż zalecane, spożycie mięsa i przetworzonych produktów mięsnych zwiększa zachorowanie na niektóre nowotwory.

W celu ograniczenia spożycia tłuszczu zwierzęcego, należy wybrać chude gatunki mięsa, najlepiej pochodzenia drobiowego (indyk, kurczak) i, w mniejszych ilościach, chude mięso czerwone (wołowe i wieprzowe).

Dobrym zamiennikiem mięsa, bogatym w białko, są rośliny strączkowe, warto więc 1–2 razy w tygodniu zjeść, zamiast dania mięsnego, potrawę przygotowaną z grochu, fasoli, soczewicy, czy soi.

Mięso można również zastąpić jajami.

Nie można zapomnieć o rybach pochodzenia morskiego. Są one źródłem dobroczynnych kwasów nienasyconych omega-3, które chronią nasz organizm przed miażdżycą, a tym samym przed zawałem serca i udarem mózgu.  

Wykonaj ćwiczenia z linku poniżej:

WF W DOMU

MIŁEGO DNIA!