18/11/2021
Temat: Jak ważna jest rozgrzewka?
Często przy okazji poruszania tematów związanych z aktywnością przypominamy, jak ważna jest rozgrzewka. Dzisiaj chcemy poświęcić rozgrzewce trochę więcej czasu. Dlaczego nie wolno jej pomijać? Jak prawidłowo się rozgrzewać?
Osoby na poważnie podchodzące do sportu wiedzą, że rozgrzewka to etap konieczny podczas każdej aktywności fizycznej. Wie to każdy biegacz trenujący przynajmniej raz w tygodniu. Niestety jest też grupa osób, która lekceważy rozgrzewkę. Jest to poważny błąd i może on być brzemienny w skutkach. Najczęstszymi z nich są kontuzje.
Czasem wydaje nam się, że rozgrzewka to po prostu strata czasu. Tymczasem wystarczy 10-15 minut, by przeprowadzić pełną rozgrzewkę i zapewnić sobie bezpieczeństwo podczas aktywności fizycznej. Argumentem przemawiającym za rozgrzewką jest również zwiększenie możliwości i wydolności organizmu.
Jeśli nadal nie jesteś przekonany, mamy małą podpowiedź: nie dziel aktywności na rozgrzewkę i trening właściwy. Uznaj, że cała ta aktywność to po prostu trening. Na przykład przystępując do rozgrzewki, powiedz sobie: „Okej, to zaczynam trening”. I zrób zaplanowaną rozgrzewkę. A po niej oczywiście swój trening. W ten sposób trochę przechytrzysz swój umysł, który woli drogę na skróty i podpowiada ci łatwiejsze, co nie znaczy, że korzystniejsze rozwiązania.
Jak rozgrzewka powinna wyglądać?
Rozgrzewka to, ogólnie rzecz ujmując, zestaw ćwiczeń rozgrzewających mięśnie i ścięgna oraz uruchamiających stawy, które mają przygotować ciało do wysiłku. Rozgrzewka pełni zasadniczo dwie role – z jednej strony zapobiega kontuzjom, a z drugiej wpływa na efektywność aktywności.
Dobra rozgrzewka powinna trwać minimum 10 minut. W tym czasie intensywność ćwiczeń powinna stopniowo rosnąć. Wraz z nią rośnie temperatura ciała i następuje dotlenienie organizmu. W tym celu najczęściej wykonuje się różne zestawy ćwiczeń, poprzedzonych ćwiczeniami aerobowymi, takimi jak bieg, trucht (albo bieg w miejscu, jeśli ćwiczymy w domu), skakanie na skakance czy pajacyki..
Zaczynamy więc od ćwiczeń aerobowych, które pobudzają nasz układ krążeniowo-oddechowy, przyśpieszają tętno i podnoszą temperaturę ciała. A następnie przechodzimy do ćwiczeń specjalnych, związanych z zaplanowaną aktywnością. I tutaj zaczyna się różnorodność, ponieważ inna będzie rozgrzewka dla biegacza, a inna dla kulturysty. Są jednak pewne ćwiczenia wspólne i na nich na razie się skupimy.
Zestaw ćwiczeń rozgrzewających następujących po części aerobowej może być zbudowany na bazie tego, co znamy ze szkolnego WF-u. Są to zatem np. ruchy okrężne na zmianę w obie strony różnymi częściami ciała: głowy, przedramion, rąk, tułowia, bioder. Po ruchach okrężnych możemy włączyć skłony naprzemienne w obie strony, skrętoskłony, wykroki i półprzysiady, a na koniec brzuszki (np. nożyce). Należy również pamiętać o rozgrzaniu nadgarstków i palców, które nierozgrzewane często ulegają kontuzjom.
Warto poświęcić czas na rozgrzewkę
Jak to się dzieje, że dobrze wykonana rozgrzewka wpływa na efektywność aktywności fizycznej?
Jak sama nazwa wskazuje, rozgrzewka ma nas rozgrzać, czyli podnieść temperaturę ciała. Z kolei przy zwiększonej temperaturze ciała skurcze mięśni są szybsze i żywiej reagują. Po rozgrzewce jesteśmy też sprawniejsi motorycznie, co ma pozytywny wpływ na nasze możliwości wysiłkowe.
Podczas rozgrzewki pracują nie tylko mięśnie, uruchamiamy również stawy. A rozgrzane stawy są bardziej elastyczne, dzięki czemu zwiększamy zakres ruchu.
Wreszcie dotlenienie – podczas rozgrzewki do całego organizmu dociera więcej tlenu, co również przekłada się na wydolność i w efekcie skuteczność całego treningu.
Jakie są korzyści z rozgrzewki?
Wiele kontuzji podczas aktywności sportowej bierze się z dwóch głównie powodów: z braku rozgrzewki i z powodu niewłaściwego wykonywania ćwiczeń (złego wzorca ruchu).
Jeśli zaczynaliśmy naszą przygodę ze sportem od niewłaściwych nawyków, takich nieprawidłowych wzorców ruchu możemy mieć kilka. Można je skorygować samemu albo poprosić o pomoc doświadczonego trenera w danej dziedzinie. Specjaliści twierdzą, że te wzorce dość szybko można naprawić, np. włączając rozgrzewkę do każdego treningu.
Powodzenia!
Komentarze
Prześlij komentarz